アダルトチルドレン回復のためのステップ｜7つの実践的ガイドをわかりやすく解説

自分の生きづらさが、アダルトチルドレンによるものだと分かると、どうすれば回復できるのか気になりますよね。

「アダルトチルドレン」概念の生みの親であるクラウディア・ブラックは、2003年出版の著書で回復の4つのステップを提案、その後2021年出版の著書でより細分化された7つのステップを示しています。

病院での治療が必要な場合もありますが、アダルトチルドレンはカウンセリングや自助グループを活用しながら回復することができるのです。

この記事では

と悩んでいる人のために

について、臨床心理士のあたるが分かりやすく説明します。

≫すぐに7つのステップを見たい人はこちら

アダルトチルドレンの意味や特徴、タイプについては、こちらの記事にまとめているので参考にしてください▼

≫【完全版】アダルトチルドレンとは？原因・特徴・治療法を専門家がまとめて解説

アダルトチルドレンと依存症やトラウマとの関連性

この記事で紹介する7つのステップは、「アダルトチルドレン」概念の生みの親であるクラウディア・ブラックが『あなたの苦しみを誰も知らない』という本で書いているものです。

本書は、依存症当事者の方々でも、身近にいる依存症者から悪影響を受けている非当事者の方々でも、どちらであっても、抱えている問題に対する考えを深め、希望を見出すガイドブックとなることでしょう。

引用元：あなたの苦しみを誰も知らない｜クラウディア・ブラック著

というように、この本に書かれているのは依存症や依存症者の影響でトラウマを抱えている人に向けた回復のステップです。

しかし、アダルトチルドレンは、依存症やトラウマと結びつきがあります。

機能不全家族で育つことは、自分を否定されるというトラウマ体験を生むからです。そして、そのトラウマは依存症を引き起こします。

例えば、親からの「あなたは必要ない」というメッセージを受け取り続ければ、それはトラウマ体験になります。

トラウマ体験によって、生きることが辛くなると、お酒や薬、性的行為などに依存することで、辛い気持ちを消そうとします。

依存症とまではいかなくても、家族のなかで生き抜くために身につけた、偏った価値観や考え方に依存するという場合もあります。

偏った価値観や考え方は、誤った信念とも言え、自分を生きづらくさせます。

そのため、アダルトチルドレンにも、依存症や依存症者の影響でトラウマを抱えた人の回復ステップが使えます。

また、7つのステップには、クラウディア・ブラックが以前の著書『子どもを生きればおとなになれる』に書かれている、アダルトチルドレンから回復する4つのステップの項目も含まれています。

7つのステップは、より丁寧に手順が書かれており、傷ついた心と向き合うために必要なステップを踏むことができるのです。

依存症や重篤なトラウマ症状は病院での治療優先

依存症やトラウマ症状がひどい場合は、医療の力を借りる必要があります。

これらの問題は、自分でコントロールすることが難しいからです。

という症状がある人は、まず病院を受診しましょう。

依存症や重いトラウマ症状を抱えながら回復のステップに取り組むと、苦痛が増大しトラウマが悪化することがあります。

そのため、医療や薬の力を借りながら、まずは自分を自分でコントロールできる状態に持っていくことが必要です。

アダルトチルドレン回復のための7つのステップ

「アダルトチルドレン」概念の生みの親である、カウンセラーのクラウディア・ブラックは、依存症やトラウマの回復ステップとして、次の7段階をあげています。

この記事では、これらのステップの必要性を分かりやすい言葉で説明します。

ステップの詳細なやり方は、書籍で確認してください。

STEP0：家系図を書いてみる

回復の7ステップに入る前に、家系図を書くことで、自分の問題が家族全体に起こったものだと知ることができます。

家族の背景を視覚化することで、家族のパターンや共通点が見えてきます。

両親、祖父母、おじ、おばなど、思い出せる範囲で親族を書きだしたら、それぞれの性格や抱えている依存症などを書き加えていきます。

家系図を書く作業は、アダルトチルドレンの自助グループが、回復のための12ステップのなかでも取り組んでいて、問題を捉えなおすためにも使える方法といえます。

STEP1：グラウンディング

ステップ1では、自分の気持ちを落ち着かせる方法を学びます。

心が傷ついた過去と向き合うと、気持ちが不安定になることがあります。

そのときのために、気持ちを安定させる方法を自分なりに知っていた方が安心です。

具体的には、呼吸法やヨガ、手芸や塗り絵などがあります。

自分に合った心が落ち着く方法を見つけることが、ポイントといえるでしょう。

STEP2:自分の過去という物語

ステップ2では、心が傷ついた体験と向き合います。

「何が起きて私はあれほど傷つけられたのか？」

「あの時、私が必要としていたのに与えられなかったモノは何だったのか？」

引用元：あなたの苦しみを誰も知らない｜クラウディア・ブラック著

というように、起きたことや必要としていたものを振り返るのですが、これは結構しんどい作業です。

今まで見ないようにして心を守ってきたのに、その傷と向き合うので、気持ちが不安定になります。

ただ、見ないようにしてきた傷を治そうとしているので、どこをどう手当てする必要があるのかを知るためにも、傷の深さを知ることは大切です。

心が傷ついた過去は、言葉にしようとすると息ができないような感覚になることもあります。

そのため、無理やり話そうとする必要はありません。

話し始めてしんどければ止まっていいのです。

STEP3：過去の感情を探る

ステップ3では、心が傷ついた時に抱いた感情を探ります。

トラウマ体験は、日常生活を送れないほどに心を傷つけます。

でも、なんとかして生きていかないといけないから、その感情に蓋をしてしまいます。

例えば、「不安」が感じられないと、悪者のアジトに平気で乗り込んで抹殺されてしまうかもしれません。

「怒り」が感じられないと、他人の言いなりになって、めしつかいのような人生になってしまうかもしれません。

感情は自分に必要なものを伝えてくれます。トラウマ被害者の多くは自分に何が必要なのかわかりません。自分の感情を感じられる人は自分のニーズを知っています。

引用元：あなたの苦しみを誰も知らない｜クラウディア・ブラック著

というように、感情は自分に必要なものを教えてくれるという役割があります。

そのため、自分の感情を感じられるようになることで、自分が何をしたいのか、相手にどうしてほしいのかなどが見えてきます。

STEP4：過去と現在をつなぐ

ステップ4では、過去のトラウマが今の自分にどんな影響を与えているか考えます。

トラウマは、過去の出来事が整理されずに、頭の中に投げ込まれているような状態です。

そのため、心が傷ついた過去だけ、切り離された状態で放置されています。

でも、その過去はきっと現在の自分にも影響を与えています。

例えば、親に「あなたがいなければ…」と言われてきたから、今でも「自分なんて必要ない」と思っているのかもしれません。

現在抱えている生きづらさの原因を、過去から探し出すことが、取り残されたトラウマ体験を回復へと繋ぐのです。

過去のトラウマが自分にどのような影響を与えているか考える時に、アダルトチルドレンの特徴を振り返るのも役に立つので、こちらの記事も参考にしてください▼

»アダルトチルドレン13の特徴｜ACリストで生きづらさの原因をセルフチェック

STEP5：誤った信念を書きかえる

ステップ5では、子どもの頃に身につけた人生の妨げになっている信念を書きかえます。

この信念は、親に与えられた否定的なメッセージや、機能不全家族で生き抜くために身につけた考え方であることが多いように思います。

例えば

• 誰も信用してはならない。
• 私は生きる価値のないくだらない人間だ。
• 私は何をやってもいつも失敗する。

引用元：あなたの苦しみを誰も知らない｜クラウディア・ブラック著

というものが、誤った信念といえます。

どのような信念を持っているか思いつかない場合は、アダルトチルドレンのタイプがヒントになるので、こちらの記事を参考にしてください▼

»アダルトチルドレン７つの顔｜演じている役割をタイプ別にわかりやすく解説

今の自分にとって役に立っている信念であれば、これからも持ち続けるといいと思います。

ただ、自分を生きづらくさせている信念は、捨てるなり、ポジティブなものに書き直すなりした方がいいです。

下の記事で書いているように、親の影響力は強く、捨てたくても簡単に捨てられない信念もあります。

≫【親にされて嫌だったこと】辛い過去との向き合い方を専門家が徹底解説

そういう場合は、無理に捨てる必要はありません。

親にもらった信念に少しだけ書き加えて、新しい信念を作ればいいのです。

STEP6：新しいスキルを学ぶ

ステップ6では、子どもの頃に学び損ねた生きるうえで必要なスキルを学びます。

ここでいうスキルとは、例えば

• 援助を求めるスキル
• 実行に移す能力
• 断るスキル

引用元：あなたの苦しみを誰も知らない｜クラウディア・ブラック著

といったものです。

機能不全家族で育ったからこそ、身につけられたスキルもあると思います。

ただ、人に頼るスキルや心を休めるスキルを学ぶ機会は、なかなかありません。

そのため、今後の人生を穏やかに過ごすためにも、学び損ねたスキルを習得するのです。

スキルが身についていない自分を責める必要はありません。

親がそのスキルをやって見せてくれなかったのですから、学ぶ機会がなかったのです。

学ぼうとしたときに、親にそのスキルを否定されたのですから、学べなかったのです。

STEP7：人生のストーリーを描きなおす

ステップ7では、人生のストーリーの後半部分を書き直します。

このストーリーは6つのパートに分けて書いていきます。

パート1　回復プログラムにつながった発端や経緯

パート2　現在の自分

パート3　近い将来のこと

パート4　回復と癒しのなかで変わってゆく将来の自分

パート5　スローガンやキーワードを見つけましょう

パート6　5年後の自分

引用元：あなたの苦しみを誰も知らない｜クラウディア・ブラック著

少し前の過去から、現在感じていること、未来の自分が何をするのかや、どう変わりたいかを文章にすることで、頭の中が整理されて、心の回復にも繋がります。

また、パート6で5年後の自分になりきって現在の自分に手紙を書くという作業は、うまくいっている自分をより明確に想像させてくれます。

まとめ：アダルトチルドレンは7ステップで回復できる

「アダルトチルドレン」概念の生みの親であるクラウディア・ブラックの、回復のための7ステップを紹介しました。

クラウディア・ブラックが著書でも

この本も含めて書籍を読むことだけではトラウマや依存症は回復しません。生身の人間を信頼し、その人と関わり、理解し支え合うことの効果は書籍から得られるものではありません。

引用元：あなたの苦しみを誰も知らない｜クラウディア・ブラック著

と言っているように、セラピストや専門家を頼ることも必要です。

いきなり病院やクリニックに行くのはハードルが高いと感じるのであれば、まずは身近な信頼できる人に自分の生きづらさを相談してみてください。

「信頼できる人がいない」「相談できる人がいない」と悩んでいる人は、こちらの記事も読んでみてください▼